疫情下如何保持心理健康？实用防疫心理调适指南398

亲爱的朋友们，大家好！我是你们的中文知识博主。当前，全球范围内我们都经历了或正在经历着疫情带来的巨大挑战。在无数关于病毒变异、疫苗接种、隔离政策的信息洪流中，有一个常常被我们忽略，却又至关重要的“隐形战场”，那就是我们的心理健康。

疫情不仅仅是一场公共卫生危机，更是一场深刻影响人类社会心理状态的集体事件。不确定性、恐惧、焦虑、孤独、信息过载、生活节奏被打乱……这些都像无形的病毒，侵蚀着我们的内心。因此，在强调“外防输入、内防反弹”的同时，如何做好“心防焦虑、内防抑郁”变得同样重要。今天，我们就来深入探讨一下，在疫情背景下，我们有哪些防疫心理健康指导可以遵循，帮助我们安然度过这段特殊时期。

防疫心理健康指导有哪些？全面应对疫情下的心理挑战

疫情对心理健康的冲击是多层面、多维度的，因此我们的应对策略也需要是全面而系统的。以下我将从几个核心方面为大家提供具体的心理健康指导。

一、 认知调整与信息管理：清醒认知，过滤噪音

疫情期间，信息爆炸是常态。海量的信息，真假难辨，往往让人感到无所适从，甚至加剧恐慌。因此，有效的认知调整和信息管理是心理健康的第一道防线。

1. 筛选信息源，避免“信息疫情”：

只关注官方媒体、权威专家发布的信息，如疾控中心、卫健委等。对于未经证实的小道消息、谣言，做到不听、不信、不传。过度沉溺于非官方、负面信息，容易陷入“信息茧房”，加剧焦虑和恐慌情绪。

2. 适度接收信息，控制浏览时长：

每天固定一到两个时间段（如早晨和傍晚）集中了解疫情进展，每次时间不宜过长，20-30分钟为宜。其他时间尽量避免刷手机、看新闻，将注意力转移到其他事情上。这种“信息断舍离”能有效减轻信息过载带来的精神压力。

3. 理性看待疫情，聚焦可控因素：

认识到疫情的客观性和复杂性，接受不确定性的存在。将关注点从“我无法改变疫情”转移到“我能做什么来保护自己和家人”。例如，戴口罩、勤洗手、保持社交距离，这都是我们力所能及的。这种对可控因素的关注能带来掌控感，减少无力感。

4. 关注积极面，培养感恩之心：

虽然疫情带来了很多负面影响，但也涌现出许多感人至深的故事，如医护人员的奉献、志愿者们的帮助、社区邻里的互助。关注这些积极的正能量，有助于提升情绪，看到人性的光辉。同时，对生活中的小确幸保持感恩，也能有效提升幸福感。

二、 情绪管理与压力应对：认识情绪，科学排解

在疫情压力下，出现焦虑、恐惧、烦躁、失落等情绪是完全正常的。关键在于如何识别、接纳并科学地排解这些情绪。

1. 识别并接纳情绪：

不要压抑自己的负面情绪，承认“我感到焦虑”、“我有些沮丧”是情绪管理的第一步。告诉自己，在当前特殊时期，有这些情绪很正常，允许它们存在，而不是批判自己。可以尝试写日记，将情绪宣泄出来。

2. 学习放松技巧：

深呼吸练习： 找一个安静的地方，闭上眼睛，缓慢地通过鼻子深吸气，感受腹部隆起，保持几秒钟，然后缓慢地通过嘴巴呼气，感受腹部下沉。重复5-10次，有助于镇定神经。
渐进式肌肉放松： 从脚趾开始，依次收紧身体的每个肌肉群，保持5秒，然后慢慢放松。感受肌肉放松的感觉，逐渐向上，直到头顶。这能有效缓解身体的紧张感。
正念冥想： 每天花10-15分钟，专注于当下的呼吸、身体感受或周围环境的声音，不带评判地观察思绪的来来去去。这能帮助我们从焦虑的思绪中抽离，回到当下。


3. 规律体育锻炼：

运动是最好的“天然抗抑郁剂”。即使居家隔离，也可以通过室内操、瑜伽、跳绳、俯卧撑等方式进行锻炼。每天坚持30分钟以上中等强度的运动，能有效释放压力，分泌内啡肽，提升情绪。阳光充足时，在安全前提下到户外散步，接触自然，也大有益处。

4. 培养兴趣爱好：

利用这段时间，重新拾起被搁置的爱好，或者学习一项新技能。阅读、绘画、烹饪、园艺、乐器演奏、学习一门新语言等，都能有效转移注意力，带来成就感和乐趣，充实生活。

5. 确保充足睡眠：

睡眠不足会加重焦虑和易怒。尽量保持规律的作息时间，确保每晚7-9小时的优质睡眠。睡前避免咖啡因、酒精和电子屏幕，可以听轻音乐、泡热水澡助眠。

三、 保持社交连接与寻求支持：联结彼此，共渡难关

疫情可能导致物理距离的增加，但绝不能切断心理上的连接。社会支持是应对压力的重要资源。

1. 线上社交，维系情感：

利用视频通话、微信、电话等方式，与家人、朋友、同事保持联系。定期分享生活、交流感受，互相支持。即使只是简单的问候，也能带来温暖和联结感。

2. 参与互助社群：

在社区或线上平台，积极参与互助小组。无论是分享抗疫经验、生活小窍门，还是提供力所能及的帮助，都能增强归属感和价值感，减轻孤独。

3. 寻求专业心理援助：

如果感到情绪困扰持续存在，影响日常生活，或出现严重的焦虑、抑郁症状，请务必寻求专业心理咨询师或精神科医生的帮助。许多地区和机构都开通了疫情心理援助热线或线上咨询服务，不要觉得“不好意思”，这和看感冒发烧一样，都是正常的健康需求。

4. 表达爱与关怀：

不仅是接受他人的支持，也要主动向身边的人表达关心和爱意。一句简单的鼓励、一个温暖的眼神、一份力所能及的帮助，都能在人与人之间传递力量，共同抵御疫情的心理阴霾。

四、 维持规律生活与自我关怀：秩序感带来安全感

疫情打破了我们许多固有的生活节奏，但重建规律和秩序，是找回安全感和掌控感的重要途径。

1. 制定并遵守作息计划：

即使居家，也要像平时一样，按时起床、洗漱、用餐、工作、休息。规律的作息能帮助身体和心理建立稳定感，减少混乱和不确定性带来的焦虑。

2. 健康饮食，滋养身心：

保持均衡营养的饮食，多吃蔬菜水果、全谷物，摄入足够的蛋白质，有助于增强免疫力，也有利于情绪稳定。避免过多摄入高糖、高脂食物和咖啡因。

3. 保持个人卫生与环境整洁：

勤洗手、保持居住环境的清洁和通风，这些看似简单的行为，不仅能有效防疫，也能带来一种掌控感和秩序感，减少潜在的焦虑。

4. 仪式感与小目标：

为生活增添一些仪式感，比如在固定时间喝下午茶、点一支香薰蜡烛、穿上喜欢的衣服。同时，为自己设定一些容易达成的小目标，如读完一本书、学做一道菜、整理一个房间，达成后获得的成就感能有效提升自我效能感。

五、 关注特殊群体：精准关怀，合力守护

疫情对不同人群的影响不尽相同，我们需要给予特殊群体更多的关注和支持。

1. 儿童青少年：

家长应以简单易懂、积极乐观的方式向孩子解释疫情，避免过度渲染恐惧。保持孩子的生活作息规律，鼓励他们通过玩耍、绘画、讲故事等方式表达情绪。关注孩子的行为变化，如睡眠问题、食欲下降、情绪易怒等，并及时寻求帮助。

2. 老年人：

老年人可能因信息闭塞、认知能力下降或身体基础疾病而感到更加脆弱和焦虑。家人应主动提供可靠的疫情信息，帮助他们进行防护，并增加陪伴和情感交流，减少他们的孤独感和被遗忘感。

3. 医护人员及一线工作者：

他们承受着巨大的身体和心理压力，可能出现职业倦怠、创伤后应激反应等。社会应给予他们充分的理解和支持，提供心理支持服务，并倡导建立同伴支持系统，帮助他们缓解压力。

4. 隔离人员及康复者：

隔离期间，应提供必要的心理疏导和生活保障，帮助他们缓解孤独和焦虑。对于康复者，社会应减少歧视，提供支持，帮助他们尽快回归正常生活，防止产生“病耻感”。

结语

亲爱的朋友们，疫情是一场持久战，而心理健康是这场战争中我们最重要的“盔甲”。请记住，关注自己的心理健康，和关注身体健康一样重要。希望今天我分享的这些防疫心理健康指导，能为大家提供一些实用的工具和方法，帮助大家在疫情的阴霾下，依然能够找到内心的平静与力量。

我们都是这场疫情的亲历者，也都是守望相助的同路人。让我们一起，积极面对，科学调适，彼此支持，共同走向充满希望的明天！

2025-11-18

上一篇：心育蓝图：教育部心理健康大纲如何守护新时代青少年心灵健康？

下一篇：武汉江汉区心理健康服务：寻找你的心灵港湾与成长之路