战胜紧张：实用指南及情绪管理技巧81

紧张，几乎是每个人都会经历的一种情绪。它像一只无形的手，时常在我们面临重要考试、公众演讲、重要约会或其他压力事件时紧紧抓住我们的心脏，让我们手心冒汗、心跳加速、呼吸急促，甚至大脑一片空白。然而，紧张并非洪水猛兽，只要掌握正确的方法，我们就能有效地管理它，将它转化为积极的动力，而不是令人畏惧的障碍。

一、认识紧张：了解其根源和表现

紧张的产生源于我们对未来事件的预期和担忧。大脑感知到潜在的威胁或挑战，就会启动“战斗或逃跑”反应，释放出肾上腺素等激素，从而引发一系列生理反应，例如肌肉紧张、心率加快、呼吸急促等。这些生理反应本身并非坏事，它们是为了让我们应对挑战做好准备。但如果紧张情绪过度或持续时间过长，就会对身心健康造成负面影响，例如焦虑症、失眠、免疫力下降等。因此，首先要了解自身紧张的表现形式，例如：心跳加速、呼吸急促、手心出汗、肌肉紧张、头晕目眩、胃部不适、注意力难以集中等等。只有认识到这些症状，才能更好地应对它们。

二、有效的紧张情绪管理技巧

1. 深呼吸练习：深而慢的呼吸可以减慢心率，降低血压，缓解肌肉紧张。练习腹式呼吸：吸气时，让腹部慢慢鼓起，呼气时，腹部慢慢收缩。可以尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒。持续练习深呼吸，能帮助你逐渐平静下来。

2. 渐进式肌肉放松法：这是一种通过有意识地收紧和放松肌肉来缓解紧张的方法。从脚趾开始，依次收紧各个部位的肌肉，保持几秒钟，然后放松，感受肌肉放松带来的舒适感。这种方法需要一定的练习，但效果显著。

3. 正念冥想：正念冥想是一种专注于当下时刻的练习，它可以帮助你减少对未来的担忧和对过去的悔恨。通过关注呼吸、身体感觉或周围环境，你可以转移注意力，摆脱紧张的情绪。许多冥想app可以帮助你入门。

4. 认知行为疗法（CBT）： CBT 是一种有效的治疗焦虑和紧张的疗法。它帮助你识别和挑战负面思维模式，并学习更积极和理性的思考方式。例如，当感到紧张时，可以问问自己：我的担忧是否现实？最坏的情况会怎样？我能做什么来应对？

5. 运动和体育锻炼：运动可以释放内啡肽，这是一种具有镇静作用的激素。即使是简单的散步或瑜伽，也能帮助你缓解紧张情绪。选择你喜欢的运动方式，并坚持锻炼。

6. 充足的睡眠：睡眠不足会加剧紧张和焦虑。确保你每天有充足的睡眠，这对于调节情绪至关重要。

7. 健康饮食：均衡的饮食可以帮助你保持身心健康，减少紧张情绪。避免过量摄入咖啡因和酒精。

8. 寻求社会支持：与家人、朋友或心理咨询师交流你的感受，可以获得情感支持和帮助，减轻压力。

三、应对特定紧张情境的方法

1. 应对考试紧张：充分准备考试内容，制定合理的学习计划，避免熬夜学习。考试前进行放松练习，例如深呼吸或冥想。考试过程中，如果感到紧张，可以暂时放下试卷，深呼吸几分钟，然后再继续作答。

2. 应对公众演讲紧张：充分准备演讲内容，多练习演讲稿。想象成功的场景，增强自信心。演讲前进行放松练习。演讲过程中，保持眼神交流，放慢语速，注意呼吸。